Sistema Músculo Esquelético

El Aparato Locomotor humano está formado por un conjunto de estructuras que le dan al organismo la capacidad de movimiento. Este aparato ha ido evolucionando con la especie, hasta adquirir la llamada posición bípeda, en la que sólo se utilizan las extremidades inferiores para la marcha.

    Simultáneamente, los miembros superiores han ido adquiriendo movimientos cada vez más precisos y delicados, dejando de ser miembros destinados a la marcha, para convertirse en miembros de prehensión.

    El Aparato Locomotor permite, por tanto, hacer cualquier tipo de movimiento, sea prehensil, o de desplazamiento. Este Aparato está constituido por:

• Sistema óseo.
• Sistema muscular.
• Articulaciones.

    Huesos, articulaciones y músculos constituyen una unidad funcional denominada genéricamente como Aparato Locomotor.

    El esqueleto ofrece a los músculos las palancas óseas que permiten a estos transmitir a distancia el efecto de las contracciones musculares.

Huesos

    Los huesos representan el armazón del cuerpo humano, el esqueleto. Están rodeados de partes blandas y unidos entre ellos por articulaciones, que tendrán movilidad gracias a los músculos. Forman el caparazón protector de ciertos órganos como el cerebro, médula, órganos intratorácicos, etc., y además representan una reserva importante de calcio.

    Según su forma los huesos se dividen en:

• Huesos planos, como por ejemplo el omoplato.
• Huesos largos, como el fémur.
• Huesos cortos, como las vértebras.

    En el hueso largo se distinguen dos partes: Un cuerpo largo o diáfisis y dos extremidades o epífisis. En la superficie se observan salientes o apófisis que suelen ser las zonas de inserción de los tendones y músculos.

Características y funciones del esqueleto

    El conjunto de huesos del organismo constituye el llamado esqueleto humano. Dicho esqueleto está formado por la yuxtaposición de piezas rígidas, articuladas (unidas) entre sí.

    Los huesos y por ende el esqueleto cumplen distintas funciones a saber:

• Actúan como palancas óseas para favorecer los movimientos de las articulaciones, en el caso de articulaciones provistas de movilidad.
• Armazón sólido y resistente que amortigua las fuerzas que actúan sobre el cuerpo (gravedad, golpes, choques...).
• Forma estuches o cajas que protegen los órganos vitales (cavidad torácica-corazón, cavidad craneal-cerebro...).
• El tejido óseo (médula ósea) es responsable de la producción de la sangre (hematopoyesis).
• Lugar para el depósito de sales de calcio y fósforo.

    El esqueleto humano representa 1/3 del peso corporal de una persona adulta.

    Está formado por 206 piezas, unidas entre sí por articulaciones, a excepción del hueso hioides. No se tienen en cuenta en la cifra señalada los llamados huesos wornianos y sesmoideos de pies y manos, que por ser variables en número según la persona, no se contabilizan como piezas fijas del esqueleto.

Las articulaciones. Clasificación

    Las superficies de contacto entre dos huesos próximos se denominan articulaciones.

    Cada articulación está especializada en determinadas funciones, que pueden ir desde una ausencia total de movilidad, siendo su función principal el cierre mecánico de una cavidad (función protectora), como ocurre en las articulaciones de la calota craneal, o bien estar provista de una gran movilidad y actuar de palanca ósea, como ocurre en la articulación de la rodilla.

    Las articulaciones se pueden clasificar atendiendo a diversos criterios:

Según el grado de movilidad.

    Según el grado de movilidad de las mismas se pueden clasificar en:

• Sinartrosis: son articulaciones inmóviles, carentes de cualquier tipo de movimiento. Los huesos se articulan entre sí mediante entrantes y salientes a modo de sierra o puzzle, semejando una sutura perfecta. Se las denomina articulaciones en forma de sutura. Ejemplo: huesos de la bóveda del cráneo.
• Anfiartrosis: permiten un grado de movimiento muy limitado. Son articulaciones semimóviles porque están dotadas de muy poco movimiento. Ejemplo: sínfisis del pubis, articulaciones intervertebrales, etcétera.
• Diartrosis: están provistas de un amplio grado de movilidad. Las superficies articulares tienen formas variables (esfera, receptáculo, etc.). Además, las superficies articulares están tapizadas por una membrana cartilaginosa que facilita un encaje recíproco de las dos superficies articulares. La articulación está rodeada periféricamente por una vaina llamada cápsula articular, que cierra y aísla las superficies articulares. Los huesos se hallan, además, unidos por ligamentos de tejido conjuntivo fibroso que saltan de un hueso al otro a través de dicha cápsula.

 Según su estructura

    Según su estructura se clasifican en:

• Fibrosas: los huesos se unen mediante tejido fibroso o cartilaginoso. Ejemplo: articulación entre los huesos que forman la bóveda craneal.
• Cartilaginosas: ambos huesos se mantienen unidos mediante cartílago hialino o cartílago fibroso. Ejemplo: sínfisis del pubis.
• Sinoviales. Presentan las siguientes partes:
  • Cartílago articular: las superficies articulares están tapizadas por el cartílago articular que es de naturaleza hialina. El cartílago carece de sensibilidad por no poseer ningún tipo de terminación nerviosa. Tampoco posee vasos sanguíneos y se nutre por imbibición a partir del líquido que hay en la cavidad articular.
  • Aparato cápsulo-ligamentoso: formado por la cápsula articular y por engrosamientos de la misma que se denominan ligamentos.

    La cápsula articular es una especie de manguito fibroso que se inserta por los bordes en el contorno de las superficies articulares. Es laxa y floja, y estas características son mayores cuanto mayor es la movilidad de la articulación.

    El grosor de la cápsula no es el mismo en todos los puntos. En aquellos donde la articulación está más sometida a la acción de las fuerzas mecánicas se refuerza con los ligamentos intrínsecos o internos.

    Además, la cápsula se refuerza por otro tipo de ligamentos, llamados ligamentos externos, que saltan de un borde a otro de las superficies articulares por fuera de la cápsula. Por si fuera poco, de manera excepcional, en algunas articulaciones existe aún otro reforzamiento, un ligamento que salta directamente de una cara articular a otra en el centro mismo de la superficie articular. Ejemplo: ligamento redondo de la articulación de la cadera.

    Se llama sinovial a la capa interna del aparato cápsulo-ligamentoso. Produce el íquido sinovial que se halla en el interior de la articulación. El líquido sinovial es Jna especie de lubricante para la articulación que además nutre a los cartílagos articulares.

    La cavidad articular, en condiciones normales, se dice que es un espacio virtual, comprendido entre las superficies articulares que contactan directamente entre sí mediante los cartílagos articulares.

    Ejemplo: articulación de la cadera, rodilla, codo, etc.

Según el tipo de movimientos

    Según el tipo de movimientos que realizan:

• Artrodias:
  • Las superficies articulares son planas.
  • Realizan movimientos de deslizamiento de una superficie sobre la otra.
  • Ejemplo: articulaciones intertarsianas.
• Trocleares:
  • Son articulaciones en forma de bisagra. La superficie cóncava de uno de los huesos se articula con la superficie convexa del otro.
  • Realizan movimientos de flexión y extensión.
  • Ejemplo: articulaciones del codo, rodilla, etcétera.
• Trocoides:
  • Una de las superficies articulares es cónica y se articula con la depresión recíproca que presenta la superficie de la otra.
  • Realiza movimientos de rotación.
  • Ejemplo: articulación radiocubital proximal.
• Condílea:
  • La superficie condílea de un hueso se articula con la cavidad elipsoidea del otro.
  • Realizan movimientos biaxiales.
  • Ejemplo: articulación radio-carpiana.
• Encaje recíproco:
  • También llamada en silla de montar. La superficie cóncavo- convexa de un hueso se articula con la superficie convexo- cóncava del otro.
  • Realiza todo tipo de movi- mientos: flexo-extensión, rotación, etc.
  • Ejemplo: articulación carpo- metacarpiana del dedo pulgar.
• Enartrosis:
  • La superficie convexa de un hueso se articula con la superficie cóncava del otro.
  • Realiza todo tipo de movimientos.
  • Ejemplo: articulación del hombro y de la cadera.

Los músculos

Músculos esqueléticos

    La musculatura esquelética representa el 42% del peso corporal total, en un adulto sano y joven. En la mujer es algo menor (36% aproximadamente). La musculatura lisa y cardiaca representa sólo el 5-10% del peso.

    Así, el tejido muscular queda repartido en el cuerpo de la siguiente forma:

• Musculatura lisa y cardiaca: 5-10% del peso corporal. Está formado por los músculos de las vísceras, vasos sanguíneos, corazón, etc.
• Musculatura estriada: 42% del peso corporal. Está formado por la musculatura esquelética.

Estructura

    La unidad estructural del músculo como órgano activo del movimiento es la fibra muscular estriada. Su longitud y grosor varía mucho dependiendo del músculo de que se trate. Además la fibra muscular es una célula multinucleada, cuyo sarcoplasma contiene miofibrillas.

    Las miofibrillas son responsables de la estriación transversal que presentan las células al observarlas al microscopio óptico y que le dan el nombre de musculatura estriada.

    Macroscópicamente el músculo esquelético está formado por la reunión de fibras musculares en forma de fascículos o haces. Se agrupan en fascículos primarios, secundarios y terciarios.

    Se considera que la unidad activa más simple del músculo estriado está formada por la reunión de un conjunto de fibras, cuyos extremos se reúnen para formar un tendoncillo común. Se habla de fascículo primario o miona. Por tanto, el fascículo primario sólo puede dividirse en fibras musculares.

    Dentro de cada fascículo primario, las fibras musculares están separadas entre sí por finos tabiques de tejido conjuntiva denominados endomisio. A su vez cada fascículo primario está envuelto por una vaina de tejido conjuntiva denominada perimisio interno. Por el perimisio interno circulan vasos sanguíneos para la nutrición de la miona.

    Varios fascículos primarios están a su vez envueltos por otra vaina de tejido conjuntiva, denominada perimisio externo formando el fascículo secundario y por último todos los fascículos secundarios se agrupan entre sí por medio de una vaina de tejido conjuntiva denominada fascia dando lugar al fascículo terciario o músculo propiamente dicho.

Inserción

• La mayoría de los músculos esqueléticos se insertan en los huesos y esa unión se realiza por medio de tendones. Los tendones son formaciones de tejido fibroso rico en colágeno, color blanco nacarado, que se incrustan e insertan en las porciones rugosas de los huesos.
• Hay algunos músculos esqueléticos que se insertan a aponeurosis o bandas fibrasas, tal como ocurre con los músculos de la pared abdominal.
• Otros se insertan en la piel, tal es el caso de los llamados músculos cutáneos, e incluso algunos lo hacen en mucosas como ocurre con los músculos de la lengua.

Higiene Corporal y su Repercusión en Aparatos y Sistemas del Cuerpo Humano

La higiene personal incluye todas las rutinas diarias que ayudan a mantener tu cuerpo limpio. Esto incluye hábitos saludables regulares de cepillarte los dientes, lavarte el pelo, lavarte las manos, limpiar tu cuerpo con agua y jabón, usar desodorante cuando sea posible y mantener tu ropa limpia. Cuando las personas no aprenden estos hábitos, o los omiten, pueden desarrollarse ciertas consecuencias que van desde problemas sociales a enfermedades potencialmente graves.

                                         

Olor del cuerpo

Una de las primeras y más prominentes consecuencias de la falta de higiene es el olor corporal. Esto ocurre debido a la interacción de las bacterias y el sudor producido por las glándulas apocrinas. Como las bacterias prosperan en el sudor sin lavar, con el tiempo producen el olor comúnmente asociado con el olor corporal. El olor corporal también puede provenir de malos hábitos en el baño, lo que resulta en el olor de las heces o la orina.

Mal aliento

El mal aliento resulta una consecuencia más fácilmente reconocible de la falta de higiene. Comúnmente se desarrolla a partir de no cepillarse ni limpiarse con hilo dental regularmente. El mal aliento se forma debido a dos razones principales. En primer lugar, las bacterias prosperan en las partículas de alimentos que se pegan a los dientes. Como las bacterias digieren la comida, sus subproductos resultan en mal olor. Los alimentos también pueden quedar atrapados en los dientes y pudrirse con el tiempo, produciendo un olor fétido, de acuerdo con la American Dental Association.

Enfermedades dentales

No sólo la falta de higiene dental causa mal aliento, también puede conducir a la enfermedad dental. Al permitir que las partículas de alimentos y bacterias se acumulen en los dientes, comienza a formarse una capa llamada placa. Las bacterias de la placa liberan ácidos, que rompen el esmalte de los dientes. A medida que este proceso continúa en el tiempo, una sustancia dura llamada cálculo puede formarse en los dientes, irritando las encías que los rodean. Esta irritación puede progresar a gingivitis, lo que lleva a la inflamación de las encías, que posteriormente puede conducir a la enfermedad de las encías. La enfermedad de las encías causa infecciones, y con el tiempo puede destruir los dientes.

Enfermedad general

Las prácticas de higiene, como lavarse las manos, son las maneras más eficaces de prevenir las enfermedades y su propagación, de acuerdo con la Clínica Mayo y el Center for Disease Control and Prevention (CDC). Tus manos están en constante contacto con el medio ambiente y tu cara, lo que facilita el transporte de la superficie de un objeto o persona infectada, a tu nariz o boca. Lavarse las manos con agua limpia y jabón ayuda a reducir la cantidad de bacterias en la piel, lo que reduce la probabilidad de contraer enfermedades como el resfriado común, la influenza (gripe), salmonelosis, hepatitis A, la fiebre tifoidea, estreptococos y las infecciones por estafilococos.

Específico del género

Los hombres y las mujeres tienen necesidades higiénicas únicas que si se ignoran, pueden conducir a problemas de salud. Por ejemplo, los hombres que tienen un pene no circuncidado necesitan retraer el prepucio con regularidad y limpiar por adentro, para evitar la inflamación, la fimosis (cuando el pene no puede retraer completamente el prepucio), o las adherencias del pene. Las mujeres deben mantener limpios los genitales, y siempre limpiarse de adelante hacia atrás después de ir al baño para evitar la introducción de infecciones del recto en la uretra.

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Fuentes Energéticas y Transformación de los Alimentos en Fuente de Energía

Los alimentos nos proporcionan la energía (química) necesaria para mantener nuestra actividad diaria. Esta energía (quimica se transforma en calorífica) puede calcularse a través del calor producido por el cuerpo, que es consecuencia de la oxidación de los nutrientes y se mide en calorías. Las necesidades calóricas humanas responden a la necesidad de mantener la temperatura corporal constante, de atender al trabajo de ciertos órganos y glándulas, de crecer en una determinada época de la vida y de reponer el desgaste diario de los tejidos. Por supuesto, estas necesidades varían según la actividad física, el tipo de trabajo, la edad o en situaciones fisiológicas especiales.

Cada día el cuerpo humano necesita una cantidad determinada de energía. Las células utilizan esta energía  para vivir y ejecutar sus diversas funciones. Los alimentos que ingerimos contienen una multitud de sustancias que nuestro cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y crecimiento. Entre ellas, encontramos tres grupos moleculares a partir de las cuales podemos obtener la energía necesaria. Estos grupos son los hidratos de carbono (o carbohidratos), las grasas (o lípidos) y las proteínas. Los carbohidratos son la fuente principal de energía, las proteínas son la fuente auxiliar y las grasas son la reserva energética más importante del cuerpo.

A lo largo de la respiración aerobia (el proceso que explicarmos a continuación), se originan varias sustancias pero la mas importante es el ATP (trifosfato de adenosina). Esta molécula es el transportador más importante en las células y es considerada como la “moneda energética universal”, porque ejerce la misma función en todos los seres vivos.

En la siguiente imagen observamos un esquema de los pasos necesarios para la producción de ATP:

Paso 1: La digestión

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El fin de la digestión es la desintegración de las moléculas complejas contenidas en la comida en sus componentes más sencillos, para que ellos puedan ser absorbidos en el intestino. Este proceso inicia en la boca con la masticación y la saliva y continúa en el estómago por medio de los movimientos peristálticos y el jugo gástrico. La bilis y el jugo pancreático que son liberados en el intestino completan la digestión. De esa manera obtenemos como productos finales la glucosa (procedente de los carbohidratos mediante la glucolisis), los ácidos grasos (a partir de los lípidos mediante la lipolisis) y los aminoácidos (elementos básicos de las proteínas, mediante un proceso llamado proteólisis).

Paso 2: Absorción y distribución

A lo largo del intestino delgado, las células intestinales absorben los nutrientes fraccionados y los liberan en el torrente sanguíneo o en los vasos linfáticos, que a su vez desembocan en el corriente sanguíneo. De esa manera la glucosa, los lípidos y los aminoácidos llegan a todas las células del cuerpo.

Es importante mencionar que no todas las células utilizan los nutrientes de la misma manera. Los eritrocitos por ejemplo, metabolizan únicamente la glucosa porque no disponen de mitocondrias. En este artículo hablaremos de la respiración aerobia que precisa la presencia de oxígeno y mitocondrias en las células. En defecto de oxígeno o de mitocondrias en una célula, la metabolización se lleva a cabo por medio de la respiración anaerobia, que pero es mucho menos eficaz de la aerobia en cuanto a producción de energía.

Paso 3: Transformación en acetil-CoA

Una vez en las células, las sustancias obtenidas por la digestión sufren transformaciones por la acción de enzimas para formar el anión piruvato (en el caso de la glucosa) o el acetoacetato (en el caso de los aminoácidos y los ácidos grasos). A continuación, estas dos sustancias son oxidadas para convertirse en acetil-coA, una molécula que se compone de un grupo acetil (procedente del piruvato o del acetoacetato) unido a la coenzima A.

Paso 4: Ciclo de Krebs, cadena respiratoria y fosforilación oxidativa

El acetil-coA entra en las mitocondrias, donde toma parte en el Ciclo de Krebs (también denominado ciclo del ácido cítrico o ciclo de los ácidos tricarboxílicos). De este ciclo proceden las moléculas NADH y FADH, unos reductores necesarios para el funcionamiento de la cadena respiratoria.

La cadena respiratoria se compone de una serie de reacciones redox (reducción-oxidación), cuyo resultado es la producción de energía térmica (calor). Esta energía en fin se utiliza para la síntesis de ATP a partir de ADP (difosfato de adenosina) y un grupo fosfato mediante el proceso metabólico de fosforilación oxidativa.

Aunque nuestro cuerpo es capaz de obtener energía a partir de los tres grupos moleculares mencionados arriba, pero los carbohidratos son la fuente idónea por la “limpieza” de su metabolización. Durante la metabolización de las proteínas por ejemplo se obtiene el amoníaco tóxico, que necesita ser trasformado para su excreción. Al contrario, del catabolismo de una molécula de glucosa (C₆H₁₂O₆) provienen 36 moléculas de ATP (en neto), 6 moléculas de agua (H₂O) y 6 moléculas de dióxido de carbono (CO₂). No se producen sustancias tóxicas o no deseables que necesitan ser ulteriormente tratadas, en cuanto el CO₂ se elimina desde los pulmones por espiración. 

Gasto Energético con 3, 4 y 5 Días de Activación a la Semana

Gasto energético con actividad física con 3, 4 y 5 días de activación por semana

- Si tu actividad es elevada: (sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.

Gasto Energético de 1 a 2 Días de Activación por Semana

Gasto energético de un sedentario

Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario, leve, moderada, intensa).

- Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.

- Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo “20” minutos, subir 6 pisos al día,): Tu gasto aumenta 100 Kcal.

Gasto energético con actividad física con 1 o 2 días de activación por semana

- Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día,): Tu gasto aumenta 200 Kcal.

                                  

Gasto energético con actividad física con 3, 4 y 5 días de activación por semana

- Si tu actividad es elevada: (sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.

¿Cuáles son las fuentes energéticas y como se transforman los alimentos en fuentes de energía?

Los alimentos nos proporcionan la energía (química) necesaria para mantener nuestra actividad diaria. Esta energía (quimica se transforma en calorífica) puede calcularse a través del calor producido por el cuerpo, que es consecuencia de la oxidación de los nutrientes y se mide en calorías. Las necesidades calóricas humanas responden a la necesidad de mantener la temperatura corporal constante, de atender al trabajo de ciertos órganos y glándulas, de crecer en una determinada época de la vida y de reponer el desgaste diario de los tejidos. Por supuesto, estas necesidades varían según la actividad física, el tipo de trabajo, la edad o en situaciones fisiológicas especiales.

Gasto Energético de un Sedentario a la Semana

Es importante evitar períodos de sedentarismo excesivos 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que la inactividad física está asociada a 3,2 millones de muertes al año en todo el mundo¹. Se recomienda a los adultos realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana (por ejemplo, correr, caminar deprisa, nadar y, en general, cualquier tipo de movimiento que le haga entrar en calor y quedarse ligeramente sin aliento). Los niños deberían realizar al menos 60 minutos de ejercicio físico activo cada día. Con ese nivel de ejercicio se reduce el riesgo de padecer enfermedades no contagiosas, como el cáncer de mama y de colon, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (ECV)¹. No obstante, se ha descubierto recientemente que periodos prolongados de sedentarismo causan riesgos para la salud, incluso en personas que hacen ejercicio físico con regularidad². 

Actividades sedentarias 

El término “sedentario” proviene del latín “sedere”, que significa “sentarse”. Engloba a todas las actividades en las que el consumo de energía es bajo². Cuando el cuerpo está en reposo, los órganos necesitan una cantidad de energía esencial para las funciones vitales, que se conoce como el Índice metabólico basal (IMB). Cada movimiento, acción y gesto que realizamos conlleva un coste energético adicional. Cuanto más activos nos mantenemos, más energía gastamos. El coste energético de una actividad puede expresarse en forma de múltiplos del índice metabólico (de manera que se tienen en cuenta las diferencias en el tamaño corporal), como “equivalente metabólico” (MET, por sus siglas en inglés) o como “índice de actividad física” (IAF). Un MET equivale al consumo aproximado de 1 kilocaloría por kg de peso corporal por hora³. Por ejemplo, basándonos en las cifras de la Tabla 1, una persona que tenga un peso corporal de 70 kg y que nade durante 1 hora consume aproximadamente 490 kilocalorías (70 kg x 7 MET). Las actividades sedentarias se caracterizan por tener ≤1,5 MET, puesto que no ocasionan un gasto energético que supere en mucho al índice metabólico en reposo (que está en torno a 1 MET). Engloban a todas las actividades en las que hay escaso movimiento físico⁴.

Tabla 1. Costes energéticos de actividades concretas^3,5

Actividad	Equivalente metabólico (MET)
Dormir	0.9
Permanecer sentado, ver la televisión, leer, escribir, trabajo de escritorio, teclear, permanecer de pie en una fila	1.3
Juguetear con algo o moverse ligeramente mientras se está de pie o sentado	1.8
Cocinar, lavar la vajilla, tareas de limpieza, pasar la aspiradora (esfuerzo moderado)	3.3
Andar (a unos 4,8 km/h)	3.3
Tennis (dobles)	5
Ciclismo (a unos 15 km/h)	5.8
Bailar	6
Nadar	7
Correr (a unos 9,7 km/h)	10
Saltar a la comba	12
Squash	12

El gasto energético diario puede calcularse empleando un valor de “nivel de actividad física” (NAF). Los diferentes NAFs pueden asociarse a categorías de estilos de vida muy generales (sedentario, actividad baja y con actividad moderada). Los valores de NAF oscilan entre 1,38 (correspondiente al estilo de vida menos activo) y 2,5 (correspondiente al estilo de vida más activo). Si sustituimos el tiempo que se suele pasar en inactividad por un tiempo de actividad (ejercicio físico), puede aumentarse el NAF: un 0,12 por hora que se pase andando (a unos 4,8 km/h), un 0,46 por hora que se pase corriendo (a unos 9,7 km/h) y hasta en un 0,6 por hora que se pase realizando ejercicio aeróbico intenso. Si se siguen las recomendaciones de la OMS, que aconseja realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, se multiplica el NAF por 0,15. Si una persona que por lo general permanece inactiva, con un NAF de 1,5, aumenta sus niveles de actividad (ejercicio físico) de manera que cumpla con dichas recomendaciones, lo previsto es que su NAF medio aumente hasta 1,65³. 

Sin embargo, el gasto energético total varía enormemente de un individuo a otro, principalmente a causa de los movimientos corporales repetitivos que se producen a lo largo de la vida diaria (por ejemplo, pequeños movimientos o jugueteo, cambios de postura, mantenimiento del tono muscular) y que se conocen como “actividad física espontánea” (AFE). Los individuos que tienen AFE más altas se mueven más a lo largo del día; por eso, sus NAF medias son más elevadas. Las diferencias en los niveles de movimientos corporales espontáneos son responsables de una variación del ±15% que se observa en los gastos energéticos de los individuos. En su vida diaria, algunos individuos se sienten inclinados, por su propia naturaleza, a escoger actividades con escaso gasto energético, como pueden ser el permanecer quietos en las escaleras mecánicas en vez de subirlas a pie o coger el ascensor en vez de subir andando las escaleras³. Tanto en el trabajo como en casa o durante los viajes, cada vez hay más oportunidades de seguir un estilo de vida sedentario⁴. 

Históricamente, se ha definido como “estilo de vida sedentario” a la ausencia de ejercicio físico moderado o intenso. Si se cumple con las recomendaciones de la OMS en cuanto a niveles de actividad física de intensidad-moderada, se pueden obtener beneficios para la salud. Sin embargo, las investigaciones actuales muestran que, aunque un individuo cumpla con esas recomendaciones referentes al ejercicio físico, seguirá expuesto a riesgos para la salud que se derivan del hecho de permanecer sentado durante continuos períodos de tiempo. Por lo tanto, la búsqueda de nuevas maneras de frenar los momentos de inactividad (por ejemplo, ponerse de pie cada cierto tiempo) se está convirtiendo en una cuestión importante^4,6. 

Permanecer sentado durante demasiado tiempo conlleva riesgos para la salud 

Los períodos de inactividad prolongados están relacionados con la obesidad, aunque dicha vinculación es compleja. En muchos estudios se ha constatado que las personas jóvenes que ven más la televisión ingieren más energía con la dieta, ya que consumen alimentos y bebidas ricos en energía mientras ven la televisión, aunque también es posible que sus mayores ingestas de energía se deban a los efectos de la publicidad o a factores psicosociales^6,7. Se cree que el tiempo que se pasa sentado de forma ininterrumpida desactiva importantes procesos corporales; por ejemplo, los que participan en la utilización de las grasas y de los hidratos de carbono, posiblemente a causa de la ausencia de contracción de los músculos⁸. Estos efectos adversos para la salud podrían explicar por qué el comportamiento sedentario está asociado a un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico, ECV, diabetes de tipo 2, determinados tipos de cáncer y mortalidad multicausal en adultos, así como a marcadores de ECV en adolescentes^2,6,9. Además, se sabe que la inactividad ocasiona trastornos de la mineralización ósea, reduce la densidad ósea (y eso, a su vez, aumenta el riesgo de osteoporosis) y, posiblemente, provoca trombosis venosa profunda e incomodidad muscular (por ejemplo, dolor de espalda)^4,6,8. 

Póngase de pie y muévase más y con mayor frecuencia 

Los riesgos mencionados pueden reducirse tomándose breves descansos de las actividades sedentarias. Incluso con las acciones pequeñas se gasta más energía que permaneciendo quieto. Se calcula que para quemar (gastar) aproximadamente 60–130 kilocalorías basta con ponerse de pie y andar a un ritmo normal durante 2–5 minutos cada hora (por ejemplo, para tomar una bebida o hablar con un compañero de trabajo), durante un trabajo de escritorio o de despacho de 8 horas de duración¹⁰. 

Es más: en investigaciones realizadas en Australia se descubrió que los adultos que interrumpían frecuentemente su tiempo de sedentarismo, presentaban mejores características metabólicas (peso y niveles lipídicos y de glucosa en sangre más saludables) que los adultos que se quedaban quietos⁸. Y de nuevo, se demostró que este hecho se producía independientemente de los niveles registrados de ejercicio físico moderado o intenso. 

Aún se desconoce la intensidad y la duración mínima de esas interrupciones beneficiosas de la inactividad, y tampoco se ha esclarecido el mecanismo subyacente. Pero sí se piensa que incluso cambiar de una postura de sentado a estar de pie activa procesos beneficiosos importantes como los que participan en el metabolismo de las grasas¹¹. 

Reducir el tiempo que se pasa mirando pantallas 

Cada vez hay más plataformas multimedia; la televisión, videoconsolas, los juegos de ordenador, Internet y las denominadas redes sociales ofrecen pasatiempos muy atractivos, pero son factores que pueden contribuir a llevar un estilo de vida sedentario. En un análisis efectuado en 10 ciudades europeas en el estudio HELENA (“Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence”), financiado por la UE, se halló que los adolescentes europeos pasan, de media, 9 horas al día en estado sedentario. Eso equivale al 70% de sus horas de vigilia (y es un porcentaje ligeramente superior al notificado en Estados Unidos)¹². Se cree que este porcentaje de tiempo aumenta al pasar a la edad adulta¹³. Del estudio HELENA se obtiene que en los fines de semana el 60% de los adolescentes europeos ven la televisión durante más de dos horas al día. Se observó que la probabilidad de pasar largos períodos de tiempo viendo la televisión es mayor entre los adolescentes que tienen televisores en sus dormitorios (más de la mitad de todos los adolescentes) y entre los que no se aplican tanto en sus deberes o tareas escolares¹³. 

La “American Academy of Pediatrics” (Academia Americana de Pediatría) ha recomendado que a los niños y a los adolescentes se les restrinja el uso de las plataformas multimedia basadas en pantallas a un tiempo de 1–2 horas al día y que se les retiren las plataformas multimedia de sus dormitorios¹⁴. Pasar el tiempo mirando pantallas puede impedir la realización de otras actividades interactivas que resultan cruciales para un desarrollo natural, y por eso está contraindicado en niños de menos de dos años de edad^6,15. 

Podría motivarse a los niños aplicando intervenciones en la conducta, como jugar a apagar el televisor y premiándoles por la reducción del tiempo pasado delante de pantallas mediante actividades físicas como los juegos^6,15.

Moverse más 

Puesto que nuestro entorno no deja de evolucionar, se prevé que la tendencia al sedentarismo aumentará^2,4. Si bien realizar ejercicio físico de intensidad moderada es importante, resulta igual de crucial reducir e interrumpir, mediante actividades de intensidad ligera, los períodos de tiempo que pasamos sentados. En las aún escasas investigaciones que se han realizado hasta la fecha, se han explorado estrategias con las que interrumpir las actividades sedentarias. En un futuro, es posible que empecemos a ver espacios de oficina adaptados a una mayor cantidad de movimiento, lugares de trabajo más activos (en los que las personas se pongan de pie y hagan ejercicio en cintas) o clases escolares activas. Es posible que las nuevas tecnologías puedan desempeñar una función positiva animando a la gente a moverse más y con mayor frecuencia^6,15. 

Primera Y Segunda Guerra Mundial

La Primera Guerra Mundial (1916 a 1919):

        La incursión de los Estados Unidos Continentales en esta actividad bélica tuvo un impacto directo sobre la educación física y deportes. Para esta época la población femenina toma interés en la educación física y deportes. Una gran cantidad de personalidades destacadas en la educación física concentran sus esfuerzos hacia el acondicionamiento físico de los militares. Entre estos líderes encontramos a Dudley Sargent, Luther Gulick, Thomas Storey y R. Tait McKenzie. Como resultado, se creo un comisión dirigida hacia la incorporación de ejercicios físicos efectivos para los campos de entrenamiento militar. Para este propósito fue nombrado Raymond Fosdick. Por el otro lado, Joseph E. Raycroft de la Universidad de Princeton fue nombrado director para la división atlética del Ejercicio, mientras que Walter Camp estuvo a cargo de la Marina. Durante este período de conflicto bélico se incorporaron mujeres educadores físicos en los programas de acondicionamiento físico para las comunidades e industrias. Los resultados de las evaluaciones físicas revelaron un alarmante bajo nivel de aptitud física, lo cual condujo a una legislación estatal para mejorar los programas de educación física en las escuelas de la nación.